Warning: filemtime(): stat failed for http:/norbertgotz.pl/wp-content/themes/kivikivi_theme/public/css/style.css in /home/trenerper/domains/norbertgotz.pl/public_html/wp-content/themes/kivikivi_theme/functions.php on line 205

Warning: filemtime(): stat failed for http:/norbertgotz.pl/wp-content/themes/kivikivi_theme/public/js/index.js in /home/trenerper/domains/norbertgotz.pl/public_html/wp-content/themes/kivikivi_theme/functions.php on line 205
Jak wyznaczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Na zapotrzebowanie kaloryczne człowieka wpływa wiele czynników i  są to między innymi: wiek, płeć, wzrost i masa ciała, ilość, rodzaj wykonywanej pracy, ilość aktywności fizycznej, a także wiele innych. Możliwości wyznaczenia zapotrzebowania kalorycznego jest wiele. W tym wpisie przedstawię kilka z nich.

Na zapotrzebowanie energetyczne organizmu składa się:

  • podstawowa przemiana materii (PPM) – czyli ilość energii, którą musisz dostarczyć, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe
  • termogeneza drżeniowa czyli reakcja organizmu na zwiększone straty ciepła,
  • termogeneza bezdrżeniowa (efekt termiczny pożywienia, termogeneza poposiłkowa) czyli okresowy wzrost tempa metabolizmu związany z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych
  • aktywność fizyczna

Te cztery czynniki stanowią całkowitą przemianę materii (CPM)

Istnieje wiele metody wyznaczania zapotrzebowania kalorycznego, są to m.in.

  • kalorymetria bezpośrednia,
  • kalorymetria pośrednia,
  • monitorowanie tętna,
  • metoda podwójnie znakowanej wody

Są to metody dość kosztowne przez co nie są popularne, dlatego nie będę ich omawiał.

Najszybszym sposobem na obliczenie zapotrzebowania na energię wydaję się być skorzystanie ze wzoru. Bardzo popularny i w miarę dokładny jest wzór Harrissa-Benedicta. Umożliwia on obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM).

  • PPM (kcal) kobiety = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • PPM (kcal) mężczyźni= 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Otrzymany wynik mnożymy przez współczynnik aktywności (PAL – physical activity level):

  • bardzo niski 1,2 – 1,3 (osoba chora leżąca w łóżku)
  • niski 1,4 – 1,69 (lekkie ćwiczenia dwa razy w tygodniu, większość czasu spędzona siedząc)
  • średni 1,70 – 1,99 (ćwiczenia 3 razy w tygodniu, aktywna praca)
  • wysoki 2,0 – 2,4 (wyczynowe treningi, nawet 2x dziennie)

Należy pamiętać, że wzór jest pośrednią metodą wyznaczania zapotrzebowania kalorycznego i często może dawać błędny wynik. Dlatego po dokonaniu obliczeń musimy zweryfikować nasze zapotrzebowanie. W tym celu spożywamy określoną liczbę kilokalorii przez 7-10 dni i obserwujemy nasz organizm. Jeżeli celem był spadek masy ciała i przez ten okres zauważymy mniejszą wartość na wadze o ok. 0,5 – 1,5 kg możemy być pewni, że nasze obliczenia są poprawne. W kolejnym artykule napiszę jak poprawnie dobrać proporcję między makroskładnikami (białka, węglowodany i tłuszcze), które również mają istotny wpływ na to jak zachowa się organizm.

jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne


zapotrzebowanie kaloryczne


jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne


wzór zapotrzebowania kalorycznego


zapotrzebowanie kaloryczne tabela


zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży


zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji


zapotrzebowanie kaloryczne na masę


zapotrzebowanie kaloryczne trening siłowy


zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator


zapotrzebowanie kaloryczne aby schudnąć


zapotrzebowanie kaloryczne a wiek


jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne


zapotrzebowanie kaloryczne


jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne


wzór zapotrzebowania kalorycznego


zapotrzebowanie kaloryczne tabela


zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży


zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji


zapotrzebowanie kaloryczne na masę


zapotrzebowanie kaloryczne trening siłowy


zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator


zapotrzebowanie kaloryczne aby schudnąć


zapotrzebowanie kaloryczne a wiek


jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
zapotrzebowanie kaloryczne
jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
wzór zapotrzebowania kalorycznego
zapotrzebowanie kaloryczne tabela
zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży
zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji
zapotrzebowanie kaloryczne na masę
zapotrzebowanie kaloryczne trening siłowy
zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator
zapotrzebowanie kaloryczne aby schudnąć
zapotrzebowanie kaloryczne a wiek

Nazywam się Norbert Gotz. Od 2012 roku w prosty sposób pomagam ludziom przejść drogę po lepszą formę oraz stale podnosić jakość ich życia. Od 2018 roku pomagam także w formie online osobom z całej Europy.

Ukończyłem Akademię Wychowania Fizycznego w Krakowie (studia magisterskie).  Jestem akredytowanym trenerem REPs. Pasjonuję się medycyną naturalną co stanowi idealnie połączenie wraz z aktywnością fizyczną i zdrowym odżywianiem!