Skazany na 5 posiłków

Niejednokrotnie spotkałem się z tym, że każdy kto chce schudnąć czy po prostu zdrowo się odżywiać, jest przekonany, że powinno się jeść 5 posiłków dziennie, najlepiej w równych odstępach czasuw ciągu dnia, czyli przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Czy na pewno takie postępowanie jest idealne i sprawdzi się na dłuższą metę?

Przy obecnym tempie życia niezwykle trudno jest zadbać nam o prawidłowe żywienie, trening fizyczny czy odpoczynek. Dużą popularnością cieszą się knajpy i bary mleczne, a także lokale fastfood gdzie można zjeść smacznie, dużo, a przede wszystkim szybko. Wielu ludzi zjada w biegu 2-3 posiłki dziennie, często nie zwracając uwagi na to co jedzą. 

Człowiek, który chciałby zmienić swoje nawyki żywieniowe, często słyszy o konieczności jedzenia pięciu posiłków dziennie. Pierwsze co przychodzi mu na myśl jest to, że praca, którą wykonuje i tryb życia który prowadzi kompletnie dyskwalifikują go z takiego żywienia. Marzenia o lepszej sylwetce i zdrowiu spadają na dalszy plan. Ale czy na pewno? 5 posiłków dziennie

System pięciu posiłków dziennie jest bardzo popularny w kolorowych czasopismach i internecie. Nie jest on jednak konieczny do zgubienia zbędnych kilogramów czy poprawy zdrowia. Jeżeli zadbamy o to, aby nasza dieta miała odpowiednią kaloryczność i proporcje między makroskładnikami (białkami, węglowodanami i tłuszczami), to ilość posiłków staje się mniej istotna. Jeżeli Twój rozkład dnia nie pozwala na zjedzenie pięciu porcji, śmiało możesz jadać 4 lub 3 razy dziennie i dalej budować formę, bez obawy, że znacząco spowolnisz swój metabolizm. Lepiej jadać 3 razy w ciągu dnia, a konkretnie i zdrowo, niż jeść co chwilę przękąski, po których zaraz znowu stajesz się głodny. Zjedzenie pięciu posiłków dziennie często graniczy z cudem, ponieważ nie ma na to czasu. Osoba pracująca po 8-10 godzin ma jedną przerwę w pracy, którą może wykorzystać na lunch. Przyjmimy, że godziny pracy to 8 - 16. W takim systemie możliwe są następujące pory posiłków:

 

Wariant pierwszy

4 posiłki dziennie:


Śniadanie, godz. 6:30
Obiad, godz. 13:00
Podwieczorek, godz. 17:00
Kolacja, godz. 20:30

Wariant drugi

3 posiłki dziennie:


Śniadanie, godz. 6:30
Obiad, godz. 14:00
Kolacja, godz. 19:30

Na pierwszy rzut oka pory posiłków wydają się być dość kontrowersyjne. Zapewne myślicie, że podczas tak dużych odstępów czasu pomiędzy kolejnymi posiłkami (szczególnie w wariancie drugim) będziecie po prostu głodni. Otóż niekoniecznie. Dobrze skomponowana dieta i odpowiednio policzone makroskładniki sprawią, że organizm przyzwyczai się do wyznaczonych pór posiłków i nie będzie przedwcześnie sygnalizować głodu. Warunkiem są oczywiście odpowiednio duże posiłki, podczas których powinniśmy najeść się do syta, ale nie rozpychać żołądka do granic możliwości. Naszym posiłkiem nie może być popularne ostatnio jabłuszko z jogurcikiem - będzie to zdecydowanie za mało, aby organizm wytrzymał przez kolejne kilka godzin.

Czy to jest jedyny słuszny sposób odżywiania? Czy jedzenie pięciu i więcej posiłków dziennie jest błędem?

Niekoniecznie. 5 razy dziennie to jeden z systemów odżywiania, który działa, ale jest niepraktyczny, chociażby ze względu na czas przygotowywania posiłków w domu i zabierania kilku pojemników z jedzeniem do pracy czy szkoły. Najważniejsza jest kaloryczność dzienna wszystkich posiłków i przede wszystkim odpowiednie proporcje między makroskładnikami (czyli białkami, węglowodanami i tłuszczami). Nieważne ile posiłków zjesz, ważne żeby zrealizować swoje dzienne zapotrzebowanie. Oczywiście ciężko byłoby jeść raz dziennie, ale 3 razy dziennie, nawet dla sportowca amatora, jest całkiem możliwe do zrealizowania.

Jem 6 posiłków po 500 kcal każdy. Czy dam radę zjeść 3 posiłki po 1000 kcal każdy?

Na początku ciężko jest się przestawić... Organizm potrzebuje około 2-3 tygodni na przyzwyczajenie się do trzech większych posiłków i przez ten czas możesz odczuwać głód. Gdy już się przyzwyczaisz, nie będzie problemu ze zjedzeniem tak dużej porcji.

Czy każdy zdrowy dorosły człowiek może jeść 3 posiłki dziennie?

Teoretycznie każdy. Praktycznie nie polecam tego postępowania osobom, które mają małe doświadczenie w odżywianiu. Zazwyczaj może się to skończyć niepowodzeniem i frustracją. Najpewniej jest mieć indywidualnie policzony plan żywieniowy, wtedy można być pewnym, że gdzieś po drodze nie popełni się błędu.

Czy mój metabolizm nie zwolni przez tak rzadkie jedzenie?

To często pojawiające się pytanie u osób jędzących dotychczas "mało, a często". Odpowiedź jest prosta: nie. Być może na początku będzie się ciężko przestawić, ale to tylko kwestia czasu. Dociekliwych odsyłam do przeanalizowania procesów trawienia i samej budowy układu trawiennego. Część osób, które prowadzę dietetycznie, z własnej woli zażyczyło sobie 3 lub 4 posiłki dziennie ze względu na charakter pracy, jaką wykonują. Muszę przyznać, że w przypadku grupy, która żywiła się 3 lub 4 razy dziennie, nie zanotowałem gorszych rezultatów w spalaniu tkanki tłuszczowej, w porównaniu do grupy, która jadła 5 porcji na dobę. W niektórych przypadkach ilość utraconej tkanki tłuszczowej była zaskakująca. Oczywiście przy przestrzeganiu również odpowiedniego treningu i odpoczynku (snu). 


Decyzja o sposobie odżywiania należy do Ciebie. Warto jednak mieć na uwadze, że częste jedzenie mniejszych porcji nie jest koniecznością do uzyskania plażowej sylwetki, i że oprócz odżywiania ważny jest także trening i odpoczynek. Twój tryb życia i wieczny brak czasu nie mogą być wymówką, powstrzymującą Cię przed podjęciem walki o lepsze i zdrowsze ciało!

opracował: Trener osobisty Norbert Gotz