Trening całego ciała dla kobiet - poziom początkujący

Zbuduj zdrowe, silne i wysportowane ciało z osobistym trenerem.  Nie szukaj niepotrzebnych wymówek. Zacznij już teraz. Sprawdź czy potrafisz wykonać poniższe ćwiczenia.  Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie.

Poniższy artykuł przedstawia propozycję treningu całego ciała dla kobiet. Poziom trudności: dla początkujących. Nie przejmuj się, jeśli dzisiaj nie potrafisz wykonać któregoś ćwiczenia. Po to trenujesz, aby jutro móc je wykonać!

 

Nie zapomnij o weryfikacji swojego stanu zdrowia u lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej!

 

 

Jak wykonać trening?

- Trening składa się z sześciu ćwiczeń.
- Wykonaj po jednej serii każdego ćwiczenia,  bez odpoczynku przechodząc do kolejnego (gdy wykonasz wszystkie 6 ćwiczeń, zaliczysz jedną rundę).
- Zrób w sumie 3 rundy, odpoczywając 60 sekund między nimi.
- Gdy zaliczysz 3 rundy, chwyć za skakankę i skacz w swobodnym tempie przez 10 minut.
- Nie masz skakanki lub nie lubisz skakać? Żaden problem. Ubierz sportowe obuwie i idź pobiegać w umiarkowanym tempie lub wybierz intensywny marsz przez 10 minut.
- Gdy skończysz cały trening, połóż się na wznak z ramionami wyciągniętymi za głowę, oddychaj głęboko i odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz.

 

1. Przysiady (w każdej rundzie zrób 20 przysiadów)

 

2. Pompki na kolanach (w każdej rundzie zrób 10 pompek)

 

3. Połóż się na macie, unieś lewą nogę i sięgnij do niej prawą ręką najwyżej jak możesz (10 powtórzeń na każdą stronę)

 

4. Mostki proste (w każdej rundzie zrób 10 powtórzeń)

 

5. Podpór przodem na przedramionach (w każdej rundzie wytrzymaj 30 - 45sek.)

 

6. Kruk (w każdej rundzie wytrzymaj 10 - 30 sek.)

wskazówka: jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi, oprzyj się o ścianę albo poproś partnera, aby Cię przytrzymał lub pozostaw palce stóp na podłodze tak, żeby mieć cztery punkty podparcia; pamiętaj jednak, żeby przenieść ciężar ciała na ręce.

 

Gdy zaliczysz 3 rundy, chwyć za skakankę i skacz w swobodnym tempie przez 10 minut.

Opracował: Trener Personalny Norbert Gotz