Jak rozciągać się po treningu? Poradnik dla początkujących.

Po skończonym treningu bardzo często zapominamy o uspokojeniu organizmu i rozciągnięciu mięśni zmęczonych intensywną pracą. Jest to ogromny błąd, ponieważ w trakcie treningu (szczególnie siłowego) w naszych mięśniach dochodzi do powstawania napięć i tym samym do zmniejszenia elastyczności ich włókien. Warto wyrobić sobie nawyk rozciągania po każdym treningu. Poświęcając na to jedyne 5-10 min, już po paru sesjach zauważysz następujące korzyści:

- rozluźnienie fizyczne i psychiczne po sesji treningowej,
- większa elastyczność mięśni i więzadeł,
- większy zakres ruchu w stawach,
- mniejsza szansa doznania kontuzji,
- podniesienie odporności na zmęczenie.

W tym artykule znajdziesz 7 przykładowych ćwiczeń rozciągających całe ciało, które warto wykonywać na zakończenie każdego treningu (nigdy przed, bo możesz nabawić się kontuzji). Pamiętaj, aby nigdy nie rozciągać się na siłę, ponieważ zwiększa to ryzyko urazu, a organizm, broniąc się przed rozerwaniem mięśni, jeszcze bardziej będzie je napinał – efekt odwrotny od zamierzonego. Rozciąganie powinno być komfortowe i przyjemne. Ćwiczenia wykonuj jedno pod drugim. Wykonaj 1-2 rundy.

Zaczynamy!

 

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud na stojąco

Ćwiczenie to rozciąga mięśnie znajdujące się z przodu uda oraz wyrabia zdolność utrzymania równowagi.

Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca; kolana złączone, blisko siebie; dla ułatwienia wolną ręką przytrzymaj się drabinki.

Ruch: zegnij prawe kolano, przyciągając piętę do pośladka, następnie prawą ręką dociśnij z wyczuciem, pogłębiając zakres ruchu. Zatrzymaj tę pozycję na 30 sekund, potem powtórz to samo, zmieniając nogę.

 

 

 

 

 

 2. Kobra

To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni brzucha.

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem (na brzuchu), dłonie ustawione blisko klatki piersiowej.

Ruch: wyprostuj powoli ramiona, zatrzymaj się w tej pozycji na 30 sekund.

Wskazówka: jeżeli ćwiczenie wydaje Ci się zbyt trudne, wysuń dłonie do przodu, dzięki czemu grzbiet będzie wygięty w mniejszy łuk.

 

 

 

 

 

 3. Ukłon japoński

To ćwiczenie rozciąga mięśnie grzbietu i klatki piersiowej oraz mięśnie pośladkowe.

Pozycja wyjściowa: siad klęczny.

Ruch: wykonaj skłon w przód i sięgnij ramionami najdalej, jak potrafisz. Zatrzymaj się w tej pozycji na 30 sekund.

 

 

 

 

 

 

 

4. Pozycja psa z głową w dół

Ćwiczenie to rozciąga mięśnie łydek, mięśnie kulszowo-goleniowe (te z tyłu uda) i piersiowe.

Pozycja wyjściowa: podpór przodem.

Ruch: z podporu przodem unieś biodra wysoko w górę, wyprostuj kolana i dociśnij pięty do podłogi.

 

 

 

 

 

 

 

 

 5. Gołąb

To ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladka jednej nogi i zginacze bioder nogi przeciwnej.

Pozycja: ustaw lewe kolano w maksymalnym zgięciu, prawa noga lekko zgięta, sylwetka wyprostowana, dla ułatwienia podeprzyj się rękami. Wytrzymaj 30 sekund, następnie powtórz ćwiczenie analogicznie na drugą stronę.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 6. Rozciąganie mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)

Wykonując to ćwiczenie, rozciągasz mięśnie znajdujące się z tyłu ramienia.

Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, ramiona skierowane w górę.

Ruch: prawą rękę maksymalnie zegnij w łokciu; lewą ręką chwyć za prawy łokieć i przyciągnij go w kierunku głowy. Przytrzymaj pozycję 30 sekund, następnie powtórz ćwiczenie analogicznie na drugą stronę.

 

 

 

 

 

 

 7. Skłon w przód z siadu prostego.

Ostatnie ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladków, mięśnie kulszowo-goleniowe (znajdujące się z tyłu uda), mięśnie łydek, a także grzbietu.

Pozycja wyjściowa: siad prosty.

Ruch: sięgnij ramionami najdalej, jak tylko potrafisz. Zatrzymaj tę pozycję na 30 sekund.

 

 

 

 

 

 

 

Prawda, że proste? Po wykonaniu kolejno siedmiu ćwiczeń możesz zacząć całą serię od nowa lub też od razu powtarzać każde ćwiczenie dwa razy, z małymi przerwami. Daj swoim mięśniom odrobinę luzu! :)

Miłego rozciągania!