Fakty i mity dietetyczne i treningowe

Za każdym razem gdy chcesz poprawić swoją sylwetkę nasuwa się pytanie: jak to zrobić? Aby uzyskać odpowiedź, w pierwszej kolejności zbierasz informacje przeszukując internet czy rozmawiając ze znajomymi. Pojawia się wiele teorii, często nieprawdziwych i nieskutecznych. Im więcej błędnych teorii żywieniowych i treningowych wyeliminujesz, tym większa szansa na sukces.

W tym artykule zaprezentuję Wam fakty i mity, z którymi spotykam się na co dzień w mojej pracy. Zapraszam do zapoznania się.

Od treningu siłowego urosną mi mięśnie (kobiety)

Najczęściej spotykana teoria wśród kobiet. Kobiety zazwyczaj wybierają trening o charakterze aerobowym, np. bieganie/marsz i prawie zawsze rezygnują z treningu siłowego w obawie przed rozbudową mięśni, szczególnie w górnych partiach ciała. Jest to oczywiście MIT. Nie ma takiej możliwości, aby zdrowa kobieta trenując siłowo (z ciężarami lub z masą własnego ciała) rozbudowała umięśnienie niczym kulturystka. Jest to niemożliwe, ponieważ aby zbudować u kobiety tak dużą ilość umięśnienia, konieczne są środki farmakologiczne. Dodam jeszcze, że wielu mężczyzn ma problem ze zbudowaniem większych mięśni, więc tym bardziej obawy kobiet są niesłuszne. 

Fakty i mity

Trening siłowy zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn jest bardzo ważny, ponieważ:
-wpływa pośrednio na spalanie tkanki tłuszczowej (przyspiesza metabolizm)
-wzmacnia całe ciało (więzadła, stawy, kości, mięśnie)
-pozwala zachować jak największą ilość mięśni podczas odchudzania*
-poprawia ogólny stan zdrowia i sprawność fizyczną
-ma wiele innych zalet dla zdrowia. 

* Ilość mięśni podczas odchudzania jest kluczowa. Im więcej ich masz, tym szybszy jest Twój metabolizm i łatwiej jest spalać tkankę tłuszczową. 

Nie ma więc powodów do rezygnacji z treningu siłowego. Jest on konieczny do ukształtowania pięknej sylwetki, z czym sam trening aerobowy sobie nie poradzi.

Setki „brzuszków” drogą do płaskiego brzucha

Brzuszki to ćwiczenie najczęściej kojarzone z odchudzaniem i z chęcią pozbycia się brzucha. Często przychodzą do mnie ludzie, którzy przez ostatni miesiąc wykonywali dziesiątki, a nawet setki brzuszków dziennie, myśląc, że coś im to da. Otóż trenując tylko i wyłącznie brzuch, możesz co najwyżej nabawić się bólu pleców odcinka lędźwiowego. Gdy decydujesz się na trening, pamiętaj aby zawierał ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Zaczynając jakikolwiek trening pamiętaj także o odpowiednim odżywianiu. Bez indywidualnie policzonej diety nawet najcięższy trening nie da zadowalających efektów.

Nie jem ziemniaków, bo boję się, że zgrubnę

Oskarżenie ziemniaka o wywoływanie nadwagi jest bezpodstawne. Oczywiście mowa o ziemniakach gotowanych w wodzie, na parze lub z piekarnika, ale bez tłustych dodatków jak skwarki, roztopione masło itp. Ziemniaki są jednym z podstawowych źródeł węglowodanów stanowiących główne źródło energii. Zawierają również dużo cennych wartości, takich jak np. część witamin z grupy B, witaminę C, potas. Warto uwzględnić je w całotygodniowej diecie.

Dużo białka i mało węglowodanów (cukrów) = szybka utrata masy ciała

Bardzo wiele schematycznych diet bazuje na tej teorii. Oczywiście jeśli chodzi tylko o to, aby waga pokazywała mniej, gdy na niej staniemy, to jest to teoria prawdziwa. Węglowodany wiążą wodę w organiźmie, oznacza to, że jedna cząsteczka glikogenu (materiału zapasowego zgromadzonego w mięśniach) zatrzymuje trzy cząsteczki wody. Gdy ograniczymy spożycie cukrów w diecie, bardzo szybko pozbędziemy się zgromadzonej wody i glikogenu, przez co faktycznie będziemy mniej ważyć. Problem w tym, że na diecie ubogo węglowodanowej (ok. 50-70g dziennie) ciężko jest długo wytrzymać, a tuż po zwiększeniu dawki węglowodanów masa ciała zaczyna wracać do punktu wyjścia. Ten dietetyczny system nie jest polecany osobom początkującym, gdyż istnieje duże ryzyko, że szybko się zniechęcą.

Chcę schudnąć! Zaczynam jeść rzodkiewki!

Istnieje pewna gama produktów spożywczych, które rzekomo odchudzają. Są to m.in. rzodkiewki, grejfruty, cynamon, chilli czy kawa. Są to produkty, które co najwyżej mogą pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale tylko w przypadku gdy stosujemy odpowiednią dietę i w pełni kontrolujemy całodzienne żywienie. Zjedzenie nawet kilograma rzodkiewek dziennie nie poprawi wyglądu ciała, gdy niezdrowo się odżywiamy.

Nie jem po godzinie 18. żeby nie grubnąć

Nie ma w tym nic złego, pod warunkiem, że kładziesz się spać o 20:30. Jeśli natomiast nie zdarza Ci się kłaść przed 23:00, to bez konsekwencji możesz zjeść o 20:30. Kolację z reguły spożywa się 2-3h przed zaśnięciem. Jeżeli świadomie wydłużysz ten czas, zacznie dokuczać Ci głód, który nie sprzyja redukcji tłuszczu, a dodatkowo może zniechęcać do odchudzania.

Chcę schudnąć! Będę jeść dużo owoców!

Nie do końca trafny wybór. Podczas odchudzania ważne jest, aby utrzymywać w miarę możliwośc stały poziom cukru we krwi. Duże ilości owoców nie gwarantują tego stanu, ponieważ zawierają cukry proste, które podnoszą jego poziom szybko, ale na krótko. Dlatego na dietach redukcyjnych powinno się ograniczać owoce.

Bezpłatne diety z gazet są bardzo skuteczne

W Twoim czasopiśmie ukazała się najnowsza dieta gwarantująca spadek wagi 10 kg w 14 dni! 
Niestety muszę Cię rozczarować - jest to zbyt piękne, żeby mogło być prawdziwe. Dieta obiecująca tak gwałtowny spadek masy ciała musiałaby być restrykcyjna, ciężka do wytrwania, a przede wszystkim szkodliwa dla zdrowia przy dłuższym stosowaniu. Dodatkowo zafundujesz sobie brak energii i kiepski nastrój w ciągu całego dnia. Prawidłowy spadek masy ciała to około 0,5 kg do 1,5 kg tygodniowo, w zależności od ilości kilogramów do zgubienia. Oprócz tego nie zapominajmy, że diety z gazet kierowane są do każdego kto je przeczyta, bez względu na wiek, masę ciała, wzrost, stan zdrowia i wiele innych ważnych czynników.

Przykład: Pani A schudła 10 kg w przeciągu dwóch miesięcy na indywidualnie dopasowanej diecie, będąc bardzo szczęśliwa z tego powodu daje tą samą dietę pani B, która stosując ją przez ten sam okres czasu przybiera na wadze 3 kg. Dzieje się tak, ponieważ w pierwszym przypadku plan żywieniowy uwzględniał wyżej wspomniane czynniki, a w drugim już przypadku nie. Pamiętajmy, że nie istnieją dwie takie same osoby, dlatego różne strategie żywieniowe powinniśmy stosować i to, że jednemu uda się schudnąć na konkretnej diecie, nie oznacza, że uda się też drugiemu.

Idzie lato! Zacznę stosować suplementy odchudzające

Niestety jest to kolejny mit. Nie ma takich suplementów, które wystarczy zażywać, aby chudnąć. Jeżeli nie zadbamy o odżywianie, o odpowiedni trening i wypoczynek, to nawet najnowocześniejsze preparaty nie pomogą. Mogą co najwyżej wspomóc dietę, ale na pewno jej nie zastąpią.

Po co mi dieta? Nie mam na nią czasu! Sam trening wystarczy

Jeżeli nie masz czasu na dietę, to tak naprawdę nie masz czasu na odchudzanie. Bez odpowiedniego jedzenia odchudzanie nie istnieje! Jeżeli Twoje odżywianie opiera się na dużej ilości jedzenia, które jest niezdrowe i wysoko przetworzone, to nawet najcięższy trening nie spowoduje utraty tkanki tłuszczowej. Decyzja należy do Ciebie! Chcąc ukształtować ładne, wysportowane ciało, musisz przede wszystkim zadbać o żywienie, następnie o trening i wypoczynek (sen). Gdy zabraknie którejś z tych rzeczy, nie osiągniesz upragnionych efektów.

opracował: Trener osobisty Norbert Gotz