Atlas ćwiczeń

W tym artykule poznasz ćwiczenia głównie z wykorzystaniem sprzętu siłowego. Artykuł będzie na bieżąco uzupełniany. Ćwiczenia podzielone są partiami.

 

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej wyciskanie hantli na ławce poziomej
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na ławce, ramiona w bok ugięte skierowane w górę
Ruch: Wypchnij ciężar w górę i opuść w dół. Pamiętaj, aby nie zbliżać zbytnio sztangielek ze sobą w górnej fazie ruchu. Unikaj przeprostów w stawie łokciowym. Rób wydech za każdym razem, gdy ciężar wędruje w górę.



2. Rozpiętki na ławce poziomej 

rozpiętki na ławce poziomej rozpiętki
PW: Leżenie tyłem na ławce, ramiona w przód, nadgarstki w neutralnej pozycji.
Ruch: Opuść ciężar w dół, jednocześnie zachowując minimalne ugięcie w stawie łokciowym przez cały czas trwania ruchu. Rób wydech za każdym razem, gdy ciężar wędruje w górę. Wskazówka: Tego ćwiczenia nigdy nie wykonuj zbyt dużym ciężarem. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających mięśnie piersiowe. Dodatkowym bonusem jest to, że świetnie uelastycznie tą partię.



3. Pompki na linach TRX 

pompki na TRX pomki na TRX-ie
PW: Podpór przodem na TRX, ciało w jednej lini (nie załamuj bioder).
Ruch: Wykonaj ugięcie ramion i wyprost, unikaj przeprostów w stawie łokciowym. Rób wydech w momencie prostowania łokci. Wskazówka: Im bliżej staniesz drabinki tym trudniej. Cały ruch wykonaj w miarę możliwości wolno.

Plecy

1. Podciąganie się na drążku nachwytem

Podciąganie się Podciąganie się na drążku
PW: Zwis na drążku, nachwyt, rozstawienie rąk minimalnie szerzej niż szerokość barków.
Ruch: Podciągnij się tak wysoko, aż klatka piersiowa znajdzie się w bliskiej odległości od drążka, prowadząc łokcie szeroko z boku (nie przodem), opuść się maksymalnie w dół zachowując nieznaczne ugięcie w łokciach (nie rozluźniaj się całkowicie). Wydech rób w momencie wyjścia do góry. Wskazówka: Podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem na rozwój mięśni, szczególnie najszerszych grzbietu. Wykonuj ruch powoli, nie spiesz się. Pamiętaj, że pośpiech jest oszustwem.



2. Martwy ciąg

Martwy ciąg Martwy ciąg
PW: Pozycja stojąca, rozkrok na szerokość bioder, mocny chwyt sztangi na szerokość barków.
Ruch: Pochyl się do przodu prowadząc sztangę tuż przy nogach cały czas trzymając wyprostowane plecy i ugięte kolano. Nie rób jednak przysiadu!
Wskazówka: Martwy ciąg jest bardzo złożonym ćwiczeniem. Poświęć odpowiednią ilość czasu na jego opanowanie. Mówi się, że ćwiczenie to jest bardzo kontuzjogenne. Nie mogę się z tym zgodzić.. Kontuzje powoduje głównie zła technika wykonywania ćwiczenia oraz zbyt duży ciężar.

3. Przyciąganie wąskiego uchwytu na wyciągu poziomym

Wyciąg poziomy Wyciąg poziomy
PW: Pozycja siedząca, kolana nieznacznie ugięte, stopy opartę o platformę.
Ruch: Mocno zaciśnij dłonie na uchwycie i przyciągnij go do brzucha cały czas prowadząc łokcie przy ciele. W końcowej fazie ruchu złącz mocno łopatki. Wracając do początkowej fazy ruchu pamiętaj, aby się nie rozluźniać. Świadome pozostawienie minimalnie ugiętych łokci załatwi ten problem.

4. Podciąganie się na drążku z poziomką

Podciąganie się L Podciąganie się z poziomką
PW: Pozycja wyjściowa jest identyczna jak stosowania do zwykłego podciągania się z tą różnicą, że zginamy nogi w biodrach i staramy się utworzyć z ciała literę L.
Ruch: Identyczny jak w przypadku zwykłego podciągania się z tym, że przez cały czas wykonywania ruchu utrzymuj zgięte biodra w niezmienionej pozycji zachowując kształt litery L.
Wskazówka: Bardzo skomplikowane ćwiczenie angażujące również brzuch silną pracą izometryczną.

Nogi

1. Przysiady ze sztangą

Przysiady Przysiady
PW: Pozycja stojąca, sztanga spoczywa na barkach, dłonie potrzymują sztangę, stopy ustawione równolegle na szerokość bioder.
Ruch: Prowadź ruch w dół tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Zatrzymaj się w momencie, gdy uda będą równoległe do podłoża i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby kolana przez cały czas trwania ruchu nie znalazły się poza linią palców oraz nigdy nie kieruj ich do siebie (nie koślaw).

2. Przysiady na jednej nodze na linach TRX

Przysiady na jednej nodze Przysiady na jednej nodze na TRX
PW: Chwyć oba uchwyty TRX i unieś jedną nogę tuż nad ziemię.
Ruch: Obniż się maksymalnie w dół, aż poczujesz, że mięśnie z tyłu uda ucisną łydkę (oczywiście nie rozluźniaj się jak jesteś w dolnej pozycji!). Druga noga pozostaje wyprostowana w kolanie i utrzymywana nad podłogą. Wykonaj kilka powtórzeń na jedną stronę po czym zrób tą samą liczbę powtórzeń dla drugiej nogi.

Brzuch

1. Wznosy nóg ugiętych w zwisie na drabince/drążku

Wznosy nóg na brzuch Wznosy nóg w zwisie na drążku
PW: Zwis drążka, napięta obręcz barkowa. Stopy w odległości około 10cm od drabinki.
Ruch: Oderwij miednicę od drabinek i silnie unieś nogi do klatki piersiowej. Spróbuj zatrzymaj ruch w szczytowej fazie na 1 sek. Wróć do pozycji wyjściowej.



2. Zgięcia bioder w podporze zwieszonym przodem na linach TRX

Zgięcia bioder w podporze zwieszonym przodem na TRX Trening brzucha na TRX
PW: Podpór przodem zwieszony na TRX
Ruch: Zbliż jak najbliżej kolana do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.



3. Skłony tułowia w leżeniu z nogami zawieszonymi na drabince

Brzuszki Wznosy tułowia
PW: Leżenie tyłem, stopy ustawione na drabince na takiej wysokości, aby kolano było ugięte pod kątem prostym, klatka piersiowa delikatnie uniesiona nad podłogę.
Ruch: Wykonaj najdłuższy skłon tułowia jaki potrafisz i powróć do pozycji wyjściowej.

Barki

1. Wyciskanie młotkowe siedząc

Wyciskanie młotkowe - nietypowe ćwiczenie Wyciskanie młotkwe na barki
PW: Usiądź na ławce lub tyłem na modlitewniku, ramiona ze sztangielkami ustaw w przód ugiętę w górę, dłonie na wysokości brody.
Ruch: Wypchnij ciężar w górę i powróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ruchu nie rozszerzaj łokci.



2. Podciąganie sztangi do brody

Podciąanie sztangi do brody na barki Podciąanie sztangi do brody
PW: Pozycja stojąca, stopy na szerokości bioder, chwyt sztangi mniejszy niż szerokość barków, łokcie minimalnie ugięte.
Ruch: Podciągnij sztangę w górę prowadząc łokcie szeroko i sztangę blisko tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej.



Tricepsy

1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym Prostowanie przedramion na tricepsy
PW: Stań najbliżej wyciągu jak tylko jest to możliwe, chwyć mocno linki i ustaw łokieć w jednym miejscu przy tułowiu.
Ruch: Wyprostuj przedramiona i wróć do pozycji wyjściowej.



2. Francuskie wyciskanie siedząc

Wyciskanie francuskie na tricepsy Wyciskanie francuskie siedząc
PW: Usiądź tyłem do modlitewnika, ramiona w górę z mocnym chwytem sztangi
Ruch: Opuszczaj pomału sztangę i z powrotem w górę. W dolnej fazie ruchu nie rozluźniaj ramion, a w górnej nie przeprostowuj stawów łokciowych.



Bicepsy

1. Zginanie przedramion na modlitewniku

Zginanie przedramion na modlitewniku Zginanie - modlitewnik
PW: Usiądź na modlitewniku, chwyć sztangę na szerokość barków, zachowaj minimalne ugięcie w stawach łokciowych.
Ruch: Zginaj przedramiona do momentu, w którym sztanga znajdzie się tuż przed linią łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się zachować największy wyprost jaki jest możliwy bez utraty napięcia mięśniowego, nie skracaj ruchu.



2. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc (odmiana: prowadząc sztangę w górę i w dół cały czas dotykaj tułowia)

Zginanie przedramion na bicepsy Zginanie przedramion ze sztangą stojąc - nietypowe Nietypowe ćwiczenie na bicepsy 
PW: Pozycja stojąca, chwyt sztangi na szerokości barków, minimalne ugięcie w łokciach
Ruch: Podnoś sztangę w górę tak, aby w sposób ciągły sztanga ślizgała się po tułowiu (przy podnoszeniu łokcie przesuną się nieco do tyłu), opuszczaj sztangę analogicznie jak przy podnoszeniu (sztanga nie może stracić kontaktu z tułowiem)



2. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc (odmiana: ze zmianą chwytu w trakcie)

Nietypowe ćwiczenie na bicepsy Nie typowe ćwiczenie na bicepsy ze sztangą Nietypowe ćwiczenie na bicepsy Nietypowe ćwiczenie na bicepsy Nietypowe zginanie przedramion ze sztangą Nietypowe ćwiczenie na bicepsy - zginanie przedramion ze sztangą stojąc 
PW: Pozycja stojąca, minimalne ugięcie w łokciach, zmienny chwyt sztangi (początkowo szerzej niż barki, potem na szerokość barków i na końcu węziej niż barki)
Ruch: Ruch zginania i prostowania ze zmianą szerokości chwytu co 4 powtórzenia. Zginaj maksymalnie w górę, opuszczaj masksymalnie w dół póki nie utracisz napięcia.



Opracował: Trener Personalny Norbert Gotz