Samodzielny trening i odżywianie wg zaleceń trenera

Chcesz trenować samodzielnie, ale nie wiesz od czego zacząć? Jak zrobić ten pierwszy i najważniejszy krok ku zmianom? Jak trenować? Chcesz popracować nad zmianą nawyków żywieniowych, ale tak naprawdę nie wiesz co masz jeść, aby odżywianie nie przyniosło więcej szkody niż pożytku? Twoim celem jest zgubienie zbędnych kilogramów, poprawa sprawności fizycznej, wzmocnienie kręgosłupa, wyrzeźbienie sylwetki, a może po prostu chcesz lepiej się poczuć w swoim ciele?

Pomogę Ci osiągnąć Twoje marzenia!

Pierwszym krokiem do zmian jest wstępna konsultacja, na której poznam dokładne Twoje potrzeby i oczekiwania, stan Twojego zdrowia, aktualne nawyki żywieniowe, aktualną sprawność fizyczną, tryb życia - rodzaj wykonywanej pracy, możliwości czasowe na przygotowanie posiłków i trening i pozostałe aktywności. Dzięki szczegółowemu wywiadowi będę mógł dopasować plan metamorfozy indywidualnie do Ciebie, ponieważ Twój nowy - zdrowy styl życia nie może Cię ograniczać. Jestem zdania, że styl życia ma służyć człowiekowi, nigdy na odwrót.

Po wstępnej konsultacji:

1. Trener przygotuje dla Ciebie indywidualny plan metamorfozy składający się z planu treningowego i dietetycznego.

2. Plan treningowy zostanie przećwiczony wspólnie z trenerem, abyś mógł samodzielnie kontynuować trening, a plan żywieniowy zostanie szczegółowo objaśniony.

3. Co tydzień zdajesz raport trenerowi z uzyskanych efektów i w razie konieczności obydwa plany są korygowane.

4. W razie wątpliwości masz możliwość zadawania pytań trenerowi za pośrednictwem poczty e-mail lub telefonicznie.

 

Dlaczego warto skorzystać?

Trener przeprowadzi z Tobą szczegółowy wywiad dotyczący Twojego stanu zdrowia, aktualnej sprawności fizycznej, preferencji żywieniowych, ulubionej aktywności fizycznej itp.

Odpowie na wszystkie nurtujące Cię pytania dotyczące aktywności fizycznej, odżywiania i odpowiedniej regeneracji ciała.

Przeanalizuje Twój sposób odżywiania i dopasuje zmiany do Twojego trybu życia, czyli aktywności zawodowej i codziennych czynności tak, aby nowy styl życia nie był w żaden sposób ograniczający dla Ciebie.

Zaplanuje samodzielną aktywność fizyczną dostosowaną do Twojego stanu zdrowia, wieku, płci, stanu zdrowia, przebytych kontuzji i preferencji wysiłku.

Na bieżąco będzie monitorować Twoje efekty i wprowadzać ewentualne zmiany w treningu i diecie.

Nie będziesz z tym sam! Trener będzie Cię motywował do osiągnięcia kolejnych celów.

 

 Aby uzyskać plan metamorfozy zapłać on-line i skontaktuj się telefonicznie lub mailowo.

 

Plan treningowy 250 zł

Plan treningowy wraz z treningiem objaśniającym i konsultacją.
Konsultacje mailowe i korekty w planach przez 7 dni.

 

Pakiet Gold 490 zł

Pierwsza konsultacja.
Plan treningowym wraz z treningiem objaśniającym i konsultacją.
Plan żywieniowy.
Konsultacje mailowe i korekty w planach przez 7 dni.

 

Pakiet VIP 3-miesięczny 790 zł

Pierwsza konsultacja.
Plan treningowy wraz z treningiem objaśniającym i konsultacją.
Plan żywieniowy.
Konsultacje mailowe i korekty w planach przez 3 miesiące.

 

Pakiet VIP 6-miesięczny 930 zł

Pierwsza konsultacja.
Plan treningowy wraz z treningiem objaśniającym i konsultacją.
Plan żywieniowy.
Konsultacje mailowe i korekty w planach przez 6 miesięcy.

 Wszystkie usługi realizowane są na terenie Krakowa w wyznaczonych punktach.

Jak odzyskać formę na lato? Przepis na prosty i skuteczny trening

Jak odzyskać formę na lato? Przed tym pytaniem staje coraz więcej osób pragnących poprawić swój wygląd przed zbliżającymi się wakacjami. Do sezonu urlopowego nie zostało zbyt wiele czasu, ale na tyle dużo, aby znacząco poprawić swój wygląd. Zatem jak wykorzystać ten czas, aby w szybkim czasie zobaczyć efekty?

 

 

 

 

 

 

 

 

Przebudowa sylwetki wymaga czasu, im więcej kilogramów do zgubienia tym dłuższy czas musisz poświęcić, aby uzyskać pożądane rezultaty. W poprzednich artykułach pisałem o tym jak ważne w kształtowaniu formy są trzy elementy czyli dieta, aktywność fizyczna i wypoczynek. W tym wpisie skupię się głównie na aktywności fizycznej i przedstawię propozycję treningu, który możesz zacząć już dziś.

Aktywność fizyczna wpływa w około 30% na Twoją formę. Bez odpowiednio zaplanowanego treningu nie ma możliwości, aby zbudować estetyczną sylwetkę. Podstawową formą aktywności w kształtowaniu ciała jest trening siłowy. Bez obaw, nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Na dobry początek wystarczy trening przeprowadzony z obciążeniem własnego ciała. Dzięki treningowi siłowemu podkręcisz metabolizm i przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej, wzmocnisz całą strukturę ciała - będziesz mieć więcej siły oraz zapewnisz sobie lepszą sprawność funkcjonalną w codziennych czynnościach.

Zaczynamy!

Wykonaj jeden pełny obwód (czyli 3 ćwiczenia jedno po drugim), a następnie odpocznij 45s. Powtórz ośmiokrotnie! Trenuj trzy razy w tygodniu. Powodzenia!

 1. Przysiady z uniesieniem kolana (lub wyskokiem).

 

2. Pompki.

3. Jeżeli pełne pompki okażą się zbyt trudne, wybierz wariant na kolanach.

4. Pajacyki



 

Materiały zostały zrealizowane w Apogee Personal Studio w Krakowie.

 

 

Catering dietetyczny.. Czy naprawdę warto?

Podejmując wyzwanie o lepszą sylwetkę nie sposób nie omówić tematu odżywiania, które jest tutaj kluczowym czynnikiem prowadzącym po sukces. Osoby rozpoczynające swoją metamorfozę często borykają się z problemem wyboru odpowiednich produktów żywieniowych, ilości przyjmowanych kalorii w ciągu doby, proporcji makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczy) oraz kompozycji posiłków w całodziennej racji pokarmowej.

W kształtowaniu sylwetki, ale nie tylko bo również sprawności fizycznej i zdrowia prawidłowe odżywianie stanowi 60% sukcesu, trening zajmuje drugie miejsce i stanowi 30%, na trzecim miejscu plasuje się regeneracja (głównie odpowiednia ilość snu) i wpływa w zaledwie 10% na Twoją formę.

Te trzy czynniki są ściśle skorelowane ze sobą i nie istnieją osobno. Zawsze używam porównania do trój-podporowego stołu. Jak myślisz co się stanie gdy odetniemy stolikowi dowolną nogę, nieważne którą? ... Identyczna sytuacja występuje tutaj. Nieważne czy odpuścisz dietę, aktywność czy regenerację budowanie formy będzie znacząco spowolnione lub całkowicie zatrzymane.

Wprowadzanie zmian w swoim żywieniu będzie wymagać od Ciebie dodatkowej ilości czasu i doskonałej organizacji przynajmniej na początku dopóki nie wejdziesz w rytm. Z przygotowaniem posiłków nie powinno być problemu jeżeli możesz poświęcić 1-1,5 godziny w ciągu doby na ich przyrządzenie. Problem pojawia się wtedy gdy wyraźnie brakuje Ci czasu w ciągu dnia. Wtedy dobrym wyborem może okazać się skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego, który codziennie będzie nam dostarczał świeże, odpowiednio skomponowane posiłki.

Jak to wygląda?

Codziennie rano o ustalonej wcześnie godzinie kurier przywozi pod wskazany adres (dom lub praca) torbę z Twoimi posiłkami. Jest możliwość wyboru konkretnych dni w tygodniu, np. od poniedziałku do piątku lub codziennie. Twoim zadaniem jest zjedzenie ich o określonych porach. Dzięki cateringowi nie przejmujesz się codziennym przyrządzaniem i zaoszczędzasz około 1,5 godziny dziennie na inne czynności, np. spędzenie czasu z rodziną, pracę czy pasje. Prowadzisz zdrowy styl życia, który nie wymaga od Ciebie zbyt wiele, a Ty przekraczasz kolejne granice i zmierzasz po sylwetkę marzeń.

Czy naprawdę tego potrzebuję?

Na to pytanie każdy z osobna musi sobie odpowiedzieć. Catering dietetyczny jest bardzo wygodną formą zdrowego odżywiania, którą można go stosować długofalowo, ponieważ posiłki są bardzo urozmaicone i przy tym smaczne. Baza przepisów jest ogromna, dzięki czemu posiłki nie powtarzają się często (średnio co dwa miesiące) co nie powoduje dietetycznej nudy. Sam korzystam kilka dni w tygodniu z opcji cateringu, są to z reguły dni, w których mam bardzo dużo pracy i ciężko jest mi jeszcze myśleć o gotowaniu. Catering w takie dni sprawdza się u mnie w stu procentach.

Oto przykłady posiłków cateringu, z którego korzystam przez większość dni tygodnia:

 

Omlet dyniowy z serkiem
brzoskwiniowo-kokosowym i żurawiną

Czarniak w białym winie z pure
z zielonego groszku z kolorowym ryżem

 

Sałatka z wędzonym łososiem i quinoą

Jarmużowe kaszotto z dynią

Sałatka z buraczkami i komosą

 

Sałatka z tuńczykiem

Mikołajowa niespodzianka od Dietific ;)

 

Do każdego zestawu załączone są:
sztućce, serwetka i dwie herbaty ;)

Szybkie fit posiłki - przepisy

Witajcie! W tym wpisie dzielę się z Wami szybkimi fit przepisami, które możecie wykorzystać jako dowolny posiłek lub przekąskę w ciągu dnia.


Zaczynamy!

 

Spaghetti avocado

Składniki:

- 50g makaronu razowego lub z mąki durum,
- 50g twarogu chudego,
- avocado,
- sezam,
- cynamon cejloński.

 Przygotowanie: Makaron ugotuj na al dente ok. 9-10 min, pokrój avocado w kostkę, rozkrusz twaróg. Całość posyp sezamem i cynamonem. Opcjonalnie dodaj łyżeczkę miodu.

 

 

Cynamonowe płatki gryczane z owocami, orzechami i sezamem

Składniki:

- 50g płatków gryczanych (mogą też być owsiane),
- owoce: jabłko, gruszka, śliwka, kiwi
- orzechy ziemne,
- sezam,
- olej kokosowy.

Przygotowanie: płatki gryczane zalej wrzątkiem na ok. minutę, przecedź. Pokrój owoce w kostkę i dodaj do płatków razem z orzechami ziemnymi, sezamem i olejem kokosowym/

Jaglanka z musem jabłkowo gruszkowym i makiem

Składniki:

- 50g kaszy jaglanej,
- jabłko,
- gruszka,
- łyżka oleju kokosowego,
- mak.

Przygotowanie: kaszę jaglaną gotuj przez ok. 11 min. owoce wraz z olejem kokosowym wrzuć do blendera i zmiksuj na mus, następnie dodaj go do kaszy i posyp makiem.

Kanapki z pastą avocado

Składniki:

- pieczywo pełnoziarniste,
- chudy twaróg,
- avocado,
- siemię lniane, pieprz, sól

Przygotowanie: twaróg, avocado, przyprawy zmiksuj w blenderze na pastę, posmaruj pieczywo i posyp siemieniem lnianym. Można zrobić też wariant na słodko dodając łyżkę miodu zamiast pieprzu i soli.

 

Jaglanka z musem bananowo-czekoladowym

Składniki:

- 50g kaszy jaglanej,
- banan (mogą też być inne owoce, np. maliny, jabłko, gruszka),
- karob lub kakao,
- miód,
- łyżka oleju kokosowego,
- wiórki kokosowe.

Przygotowanie: kaszę jaglaną gotuj przez ok. 11 min. Wrzuć do blendera banana, karob, miód i olej kokosowy i zmiksuj aż do uzyskania konsystencji musu. Wyłóż go na kaszę jaglaną i posyp wiórkami kokosowymi.

Gruszki cynamonowo-imbirowe

Składniki:

- 4 gruszki,
- łyżeczka startego imbiru,
- 1/2 łyżeczki cynamonu cejlońskiego,
- 200g jogurtu greckiego,
- łyżka miodu,
- kilka orzechów.

Przygotowanie: obierz gruszki i usuń z nich gniazda nasienne, następnie pokrój w kostkę. Wrzuć do garnka i gotuj na małym ogniu, po 5 minutach dodaj imbir, miód i cynamon. Gotuj jeszcze 3-5 minut, aby zmiękły.
Gruszki umieść w salaterce, wyłóż jogurtem greckim i posyp cynamonem, na wierzchu ułóż orzechy. Wstaw do lodówki na minimum 2 godziny.

Masło orzechowo-sezamowe

Składniki:

- 200g orzechów ziemnych prażonych niesolonych,

- 3 łyżki sezamu.

Przygotowanie: Wrzuć do blendera orzechy i miksuj około 2 min., następnie dodaj sezam i miksuj przez kolejne 2 min. Można odwrócić kolejność i najpierw zmiksować sezam dzięki czemu uzyskasz bardziej sezamowy smak. Tak przygotowane masło orzechowe stanowi jednocześnie świetne źródło tłuszczów i smaczną przekąskę.

 

 

Mus czekoladowy

Składniki:

- banan (mogą też być inne owoce, np. maliny, jabłko, gruszka),
- karob lub kakao,
- miód,
- łyżka oleju kokosowego.


Przygotowanie: Wrzuć do blendera banana, karob, miód i olej kokosowy i zmiksuj aż do uzyskania konsystencji musu. Tak przygotowany mus można wykorzystać jako dodatek do różnego rodzaju kasz (jaglanej, gryczanej, kuskus itd.), płatków (owsianych, gryczanych, żytnich, orkiszowych, teff itd.) a także do ryżu lub makaronu tworząc różne kombinacje posiłków.

Smoothie zielona pomarańcza

Składniki:

- szpinak lub jarmuż,

- pomarańcza,

- banan

- można dodać łyżeczkę spiruliny lub chlorelli w proszku.


Przygotowanie: Do blendera kielichowego wrzuć szpinak, banana i sok z wyciśniętej pomarańczy. Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji, w zależności od mocy blendera 5-7 min.

 

Imbirowa mikstura idealna na przeziębienie

Za oknem zimno, deszczowo i wietrznie czyli idealne warunki do łapania infekcji i przeziębień. Dzisiaj dzielę się z Wami świetną imbirową miksturą, która wybija zarazki do zera i upora się z przeziębieniem w parę dni. Wszystko bez leków i zbędnej chemii czyli 100% natury, tak jak lubię :).

 

Składniki:

Korzeń imbiru około 500g

2-3 cytryny

3-4 łyżki miodu lipowego (najlepiej z dobrej pasieki, nie z marketu)

Opcjonalnie: maliny, kiwi, ananas

 

Mikstura imbirowa przygotowanie, imbir  Mikstura imbirowa przygotowanie, imbir  Mikstura imbirowa przygotowanie, imbir

Przygotowanie:

Korzeń imbiru obieramy ze skóry i kroimy na drobne kawałki, wrzucamy do wrzątku i gotujemy na wolnym ogniu przez 15 min.
Po ugotowaniu czekamy aż napar nieco przestygnie (jest to bardzo istotne ze względu na zachowanie jak najwięcej substancji odżywczych miodu i witaminy C, ponieważ wysoka temperatura je zniszczy), a następnie dodajemy wyciśniętą cytrynę i miód. Całość mieszamy. Opcjonalnie możemy dodać maliny, kiwi lub ananasa, poniżej wersja standardowa i z dodatkiem malin i kiwi :-). Aby kuracja przyniosła zamierzony efekt tak przygotowaną miksturę należy popijać regularnie przez cały dzień (1 szklankę co 2 godziny). Trzymajcie formę na jesień i nie dajcie się infekcjom!

 

Mikstura imbirowa przygotowanie, imbir