Szybkie fit posiłki - przepisy

Witajcie! W tym wpisie dzielę się z Wami szybkimi fit przepisami, które możecie wykorzystać jako dowolny posiłek lub przekąskę w ciągu dnia.


Zaczynamy!

 

Spaghetti avocado

Składniki:

- 50g makaronu razowego lub z mąki durum,
- 50g twarogu chudego,
- avocado,
- sezam,
- cynamon cejloński.

 Przygotowanie: Makaron ugotuj na al dente ok. 9-10 min, pokrój avocado w kostkę, rozkrusz twaróg. Całość posyp sezamem i cynamonem. Opcjonalnie dodaj łyżeczkę miodu.

 

 

Cynamonowe płatki gryczane z owocami, orzechami i sezamem

Składniki:

- 50g płatków gryczanych (mogą też być owsiane),
- owoce: jabłko, gruszka, śliwka, kiwi
- orzechy ziemne,
- sezam,
- olej kokosowy.

Przygotowanie: płatki gryczane zalej wrzątkiem na ok. minutę, przecedź. Pokrój owoce w kostkę i dodaj do płatków razem z orzechami ziemnymi, sezamem i olejem kokosowym/

Jaglanka z musem jabłkowo gruszkowym i makiem

Składniki:

- 50g kaszy jaglanej,
- jabłko,
- gruszka,
- łyżka oleju kokosowego,
- mak.

Przygotowanie: kaszę jaglaną gotuj przez ok. 11 min. owoce wraz z olejem kokosowym wrzuć do blendera i zmiksuj na mus, następnie dodaj go do kaszy i posyp makiem.

Kanapki z pastą avocado

Składniki:

- pieczywo pełnoziarniste,
- chudy twaróg,
- avocado,
- siemię lniane, pieprz, sól

Przygotowanie: twaróg, avocado, przyprawy zmiksuj w blenderze na pastę, posmaruj pieczywo i posyp siemieniem lnianym. Można zrobić też wariant na słodko dodając łyżkę miodu zamiast pieprzu i soli.

 

Jaglanka z musem bananowo-czekoladowym

Składniki:

- 50g kaszy jaglanej,
- banan (mogą też być inne owoce, np. maliny, jabłko, gruszka),
- karob lub kakao,
- miód,
- łyżka oleju kokosowego,
- wiórki kokosowe.

Przygotowanie: kaszę jaglaną gotuj przez ok. 11 min. Wrzuć do blendera banana, karob, miód i olej kokosowy i zmiksuj aż do uzyskania konsystencji musu. Wyłóż go na kaszę jaglaną i posyp wiórkami kokosowymi.

Gruszki cynamonowo-imbirowe

Składniki:

- 4 gruszki,
- łyżeczka startego imbiru,
- 1/2 łyżeczki cynamonu cejlońskiego,
- 200g jogurtu greckiego,
- łyżka miodu,
- kilka orzechów.

Przygotowanie: obierz gruszki i usuń z nich gniazda nasienne, następnie pokrój w kostkę. Wrzuć do garnka i gotuj na małym ogniu, po 5 minutach dodaj imbir, miód i cynamon. Gotuj jeszcze 3-5 minut, aby zmiękły.
Gruszki umieść w salaterce, wyłóż jogurtem greckim i posyp cynamonem, na wierzchu ułóż orzechy. Wstaw do lodówki na minimum 2 godziny.

Masło orzechowo-sezamowe

Składniki:

- 200g orzechów ziemnych prażonych niesolonych,

- 3 łyżki sezamu.

Przygotowanie: Wrzuć do blendera orzechy i miksuj około 2 min., następnie dodaj sezam i miksuj przez kolejne 2 min. Można odwrócić kolejność i najpierw zmiksować sezam dzięki czemu uzyskasz bardziej sezamowy smak. Tak przygotowane masło orzechowe stanowi jednocześnie świetne źródło tłuszczów i smaczną przekąskę.

 

 

Mus czekoladowy

Składniki:

- banan (mogą też być inne owoce, np. maliny, jabłko, gruszka),
- karob lub kakao,
- miód,
- łyżka oleju kokosowego.


Przygotowanie: Wrzuć do blendera banana, karob, miód i olej kokosowy i zmiksuj aż do uzyskania konsystencji musu. Tak przygotowany mus można wykorzystać jako dodatek do różnego rodzaju kasz (jaglanej, gryczanej, kuskus itd.), płatków (owsianych, gryczanych, żytnich, orkiszowych, teff itd.) a także do ryżu lub makaronu tworząc różne kombinacje posiłków.

Smoothie zielona pomarańcza

Składniki:

- szpinak lub jarmuż,

- pomarańcza,

- banan

- można dodać łyżeczkę spiruliny lub chlorelli w proszku.


Przygotowanie: Do blendera kielichowego wrzuć szpinak, banana i sok z wyciśniętej pomarańczy. Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji, w zależności od mocy blendera 5-7 min.

 

Catering dietetyczny.. Czy naprawdę warto?

Podejmując wyzwanie o lepszą sylwetkę nie sposób nie omówić tematu odżywiania, które jest tutaj kluczowym czynnikiem prowadzącym po sukces. Osoby rozpoczynające swoją metamorfozę często borykają się z problemem wyboru odpowiednich produktów żywieniowych, ilości przyjmowanych kalorii w ciągu doby, proporcji makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczy) oraz kompozycji posiłków w całodziennej racji pokarmowej.

W kształtowaniu sylwetki, ale nie tylko bo również sprawności fizycznej i zdrowia prawidłowe odżywianie stanowi 60% sukcesu, trening zajmuje drugie miejsce i stanowi 30%, na trzecim miejscu plasuje się regeneracja (głównie odpowiednia ilość snu) i wpływa w zaledwie 10% na Twoją formę.

Te trzy czynniki są ściśle skorelowane ze sobą i nie istnieją osobno. Zawsze używam porównania do trój-podporowego stołu. Jak myślisz co się stanie gdy odetniemy stolikowi dowolną nogę, nieważne którą? ... Identyczna sytuacja występuje tutaj. Nieważne czy odpuścisz dietę, aktywność czy regenerację budowanie formy będzie znacząco spowolnione lub całkowicie zatrzymane.

Wprowadzanie zmian w swoim żywieniu będzie wymagać od Ciebie dodatkowej ilości czasu i doskonałej organizacji przynajmniej na początku dopóki nie wejdziesz w rytm. Z przygotowaniem posiłków nie powinno być problemu jeżeli możesz poświęcić 1-1,5 godziny w ciągu doby na ich przyrządzenie. Problem pojawia się wtedy gdy wyraźnie brakuje Ci czasu w ciągu dnia. Wtedy dobrym wyborem może okazać się skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego, który codziennie będzie nam dostarczał świeże, odpowiednio skomponowane posiłki.

Jak to wygląda?

Codziennie rano o ustalonej wcześnie godzinie kurier przywozi pod wskazany adres (dom lub praca) torbę z Twoimi posiłkami. Jest możliwość wyboru konkretnych dni w tygodniu, np. od poniedziałku do piątku lub codziennie. Twoim zadaniem jest zjedzenie ich o określonych porach. Dzięki cateringowi nie przejmujesz się codziennym przyrządzaniem i zaoszczędzasz około 1,5 godziny dziennie na inne czynności, np. spędzenie czasu z rodziną, pracę czy pasje. Prowadzisz zdrowy styl życia, który nie wymaga od Ciebie zbyt wiele, a Ty przekraczasz kolejne granice i zmierzasz po sylwetkę marzeń.

Czy naprawdę tego potrzebuję?

Na to pytanie każdy z osobna musi sobie odpowiedzieć. Catering dietetyczny jest bardzo wygodną formą zdrowego odżywiania, którą można go stosować długofalowo, ponieważ posiłki są bardzo urozmaicone i przy tym smaczne. Baza przepisów jest ogromna, dzięki czemu posiłki nie powtarzają się często (średnio co dwa miesiące) co nie powoduje dietetycznej nudy. Sam korzystam kilka dni w tygodniu z opcji cateringu, są to z reguły dni, w których mam bardzo dużo pracy i ciężko jest mi jeszcze myśleć o gotowaniu. Catering w takie dni sprawdza się u mnie w stu procentach.

Oto przykłady posiłków cateringu, z którego korzystam przez większość dni tygodnia:

 

Omlet dyniowy z serkiem
brzoskwiniowo-kokosowym i żurawiną

Czarniak w białym winie z pure
z zielonego groszku z kolorowym ryżem

 

Sałatka z wędzonym łososiem i quinoą

Jarmużowe kaszotto z dynią

Sałatka z buraczkami i komosą

 

Sałatka z tuńczykiem

Mikołajowa niespodzianka od Dietific ;)

 

Do każdego zestawu załączone są:
sztućce, serwetka i dwie herbaty ;)

Metamorfozy moich podopiecznych

Album zawiera wybrane metamorfozy (redukcja tkanki tłuszczowej) z ostatnich miesięcy. Z biegiem czasu będzie aktualizowany i uzupełniany o nowych podopiecznych, którzy osiągnęli sukces!

 

Artur

Masa ciała startowa 108 kg

Masa ciała końcowa 89 kg

od 10.08.2015 do 5.07.2016 (11 miesięcy z przerwami kilkutygodniowymi)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

 

Adrian

Masa ciała startowa 110 kg

Masa ciała końcowa 84 kg

od 8.03.2016 do 20.09.2016 (6 miesięcy)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

 

Kaja

Masa ciała startowa 67 kg

Masa ciała końcowa 58 kg

od 22.01.2016 do 17.07.2016 (6 miesięcy)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

 

Jarosław

Masa ciała startowa 100 kg

Masa ciała końcowa 78 kg

od 1.09.2015 do 7.08.2016 (11 miesięcy z przerwami kilkutygodniowymi)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała  odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

 

Basia

Masa ciała startowa 85 kg

Masa ciała końcowa 73 kg

od 1.09.2015 do 7.08.2016 (11 miesięcy z przerwami kilkutygodniowymi)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała 

 

 

Hubert

Masa ciała startowa 110 kg

Masa ciała końcowa 97 kg

od 5.08.2015 do 10.01.2016 (5 miesięcy)

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

 

Krzysztof

Masa ciała startowa 108 kg

Masa ciała końcowa 75,8 kg

od 22.10.2015 do 31.01.2017 (14 miesięcy z przerwami)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

Chcesz przejść swoją metamorfozę? Zapraszam do wspólnych treningów. Razem osiągniemy sukces!

Imbirowa mikstura idealna na przeziębienie

Za oknem zimno, deszczowo i wietrznie czyli idealne warunki do łapania infekcji i przeziębień. Dzisiaj dzielę się z Wami świetną imbirową miksturą, która wybija zarazki do zera i upora się z przeziębieniem w parę dni. Wszystko bez leków i zbędnej chemii czyli 100% natury, tak jak lubię :).

 

Składniki:

Korzeń imbiru około 500g

2-3 cytryny

3-4 łyżki miodu lipowego (najlepiej z dobrej pasieki, nie z marketu)

Opcjonalnie: maliny, kiwi, ananas

 

Mikstura imbirowa przygotowanie, imbir  Mikstura imbirowa przygotowanie, imbir  Mikstura imbirowa przygotowanie, imbir

Przygotowanie:

Korzeń imbiru obieramy ze skóry i kroimy na drobne kawałki, wrzucamy do wrzątku i gotujemy na wolnym ogniu przez 15 min.
Po ugotowaniu czekamy aż napar nieco przestygnie (jest to bardzo istotne ze względu na zachowanie jak najwięcej substancji odżywczych miodu i witaminy C, ponieważ wysoka temperatura je zniszczy), a następnie dodajemy wyciśniętą cytrynę i miód. Całość mieszamy. Opcjonalnie możemy dodać maliny, kiwi lub ananasa, poniżej wersja standardowa i z dodatkiem malin i kiwi :-). Aby kuracja przyniosła zamierzony efekt tak przygotowaną miksturę należy popijać regularnie przez cały dzień (1 szklankę co 2 godziny). Trzymajcie formę na jesień i nie dajcie się infekcjom!

 

Mikstura imbirowa przygotowanie, imbir 

 

Rozsądne podejście do treningu i zdrowego stylu życia

Prowadzenie zdrowego stylu życia oznacza setki wyrzeczeń i rezygnację z życia prywatnego. Zdrowe odżywianie najczęściej kojarzy się z utrudnieniami, jałowym jedzeniem i przymusem, a trening musi spowodować, że nie jesteś w stanie opuścić klubu fitness o własnych siłach. Czy to ma sens? Zdecydowanie nie! Takie podejście nie ma najmniejszego sensu, ponieważ po półrocznej męczarni mimo, że osiągnąłeś cel i tak wrócisz do swojego dawnego jedzenia, jednocześnie zyskując kilogramy z powrotem.

W kształtowaniu estetycznej sylwetki chodzi przede wszystkim o zmianę nawyków żywieniowych, regularny trening dopasowany do twoich możliwości i odpowiednią ilość snu.

 

Na czym polega zmiana nawyków żywieniowych?

Wyobraź sobie sytuację, że przechodzisz na bardzo rygorystyczną dietę (popularne schematy żywieniowe, np. dieta Dukana), która Ci nie smakuje i dzięki której notorycznie chodzisz głodny i zdenerwowany. Wszystko po to, aby zgubić nadmiar kilogramów i uzyskać estetyczną sylwetkę. Zadaj sobie pytanie, ile tak wytrzymasz? Miesiąc? Dwa? Rok? Całe życie? Czy uzyskasz efekty przy takim postępowaniu? Owszem, nawet bardzo szybko, ale ryzyko, że po zakończeniu diety kilogramy wrócą wraz z nadwyżką jest bardzo wysokie.

Mądre podejście do zdrowego odżywiania zakłada stopniową redukcję produktów wysoko przetworzonych z codziennego menu i zastępowanie ich produktami pełnowartościowymi. Jadłospis powinien być tak skomponowany, aby smakował i nie powodował żadnych dolegliwości pokarmowych.

Zatem ile to potrwa?

Twój zdrowy styl życia? Moim zadaniem jest przedstawienie Ci zdrowego stylu w takiej formie, abyś go polubił i został z nim na zawsze. Ogromnym błędem jest traktowanie odchudzania jako proces, który trwa określony czas. Powinieneś dążyć do zwiększenia świadomości na temat odżywiania człowieka i tym samym do trwałych prozdrowotnych zmian w swoim jadłospisie.

Czy to oznacza, że już nigdy nie będę mógł zjeść ciastek ani napić się czerwonego wina?

Absolutnie nie! Wszystko jest dla ludzi, nawet dla tych co prowadzą zdrowy styl życia i nie ma w tym nic złego pod warunkiem, że nie rozpuszczasz się codziennie. Z doświadczenia wiem, że większość ludzi nie ma z tym problemu, aby zdrowo się odżywiać podczas tygodnia pracy, a w weekendy? Jeżeli sumiennie jadłeś dobre produkty w ciągu tygodnia nie ma problemu, abyś w weekend trochę poluzował i zjadł z przyjaciółmi dobrą kolację na mieście.

A co z treningiem? Czy naprawdę muszę trenować do ostatniej kropli potu, a po treningu wychodzić na czworakach?

To jest kolejny błąd! Wiele ludzi uważa, że trening, który nie prowadzi do skrajnego wyczerpania się nie liczy.. Można trenować do całkowitego wyczerpania energetycznego ustroju, oczywiście, że tak. Niektórym nawet się to podoba! Ale zadaj sobie pytanie: skoro trening jest nieprzyjemny i kojarzy się z przykrym obowiązkiem (podobnie jak w wielu przypadkach zajęcia WF w szkołach) to czy będziesz w stanie trenować w taki sposób całe życie? Nie sądzę. Większość ludzi prędzej czy później zniechęci się do uprawiania aktywności ruchowej, a w myślach pozostanie tylko uczucie, że znowu nie dałem rady i że aktywność fizyczna jest bez sensu - lepiej posiedzieć na kanapie. Trening powinien wyzwalać endorfiny i radość (oczywiście nie oznacza to, że trening ma być zbyt łatwy, masz poczuć, że trenowałeś!), powinien dawać poczucie dobrze wykorzystanego czasu i polepszać nasze samopoczucie, sprawiać, że z radością idziesz na kolejny trening.

 

Trener personalny jest przewodnikiem i drogowskazem po zdrowym stylu życia.

Czy muszę spędzać długie godziny na treningu, aby uzyskać upragnione efekty?

Nie. Celem rekreacji ruchowej nie jest podporządkowywanie całego życia treningom. Również celem trenera nie jest zrobienie z Ciebie olimpijczyka, zatem w większości przypadków w zupełności wystarczą 60-cio minutowe treningi 2-3x w tygodniu. O wiele ważniejszy jest staż treningowy, czyli to od jak dawna prowadzisz regularną aktywność fizyczną, a nie ilość godzin spędzonych na treningu w skali tygodnia.

Brzmi nieźle, ale czy od razu to poczuję?

Niestety nie. Takie podejście kształtuje się w ciągu pierwszych tygodni, miesięcy treningu i do tego dążę w pracy ze swoimi podopiecznymi, abyś po zakończeniu współpracy ze mną mógł samodzielnie kontynuować aktywność fizyczną i czerpać z tego ogromną radość.

Idealna przemiana podopiecznego to taka, w której docelowo:

- zostaje zbudowana odpowiednia sprawność fizyczna (którą możesz wykorzystać podczas codziennych czynności, jazdy na nartach, górskich wędrówek i wiele, wiele innych),

- zostaje przywrócona prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej,

- zostaje zbudowana odpowiednia ilość tkanki mięśniowej,

- zostają zbudowane prawidłowe nawyki żywieniowe,

- podopieczny zaczyna odczuwać radość z prowadzonego stylu życia, zarówno z aktywności fizycznej jak i ze zdrowego, zbilansowanego odżywiania.

 

Zdrowy styl życia ma służyć Tobie, nigdy na odwrót!

 

Przepis ze zdjęcia powyżej:

Czekoladowo-cynamonowe brownie

Składniki:
240g fasoli w puszcze,
3 jaja,
4 łyżki karobu lub kakao,
3 łyżki wiórek kokosowych,
pół łyżeczki cynamonu cejlońskiego,
2 czubate łyżki mąki gryczanej,
4 płaskie łyżki miodu.

Przygotowanie:

Całość składników wrzucamy do blendera i miksujemy aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
Tak przygotowaną masę wykładamy do formy i wstawiamy do piekarnika o temperaturze 180 stopni na 40-50min.