Jak poprawić sen? Sposoby, których używam.

Jak poprawić sen i zwiększyć poziom energii w ciągu dnia? Sprawdzone sposoby, które polecam moim podopiecznym.

Wiele osób zastanawia się jak poprawić sen, zarówno długość, głębokość i ciągłość. Dobry sen jest niezwykle kluczowy dla zdrowia, ogólnego samopoczucia i sprawności fizycznej. Od czego zatem zacząć?

Poznaj świadomość czynników, które zaburzają sen.

Niestety XXI wiek nie ułatwia nam zadania, ponieważ jest bardzo dużo czynników sprzyjających zaburzeniom snu i są to:

Rosnąca popularność życia wieczornego i nocnego

Głównie sprowadza się to do wieczornej ekspozycji na ekran telewizora (światło niebieskie). Zauważ, że najlepsze programy i filmy są właśnie wieczorem, a to z kolei kusi, aby spędzić w ten sposób czas. Z kolei wieczorna ekspozycja na światło niebieskie będzie pobudzać organizm i ograniczać produkcję melatoniny. A dokładniej hormonu, który odpowiedzialny jest za dobry jakościowy sen i regenerację organizmu, ale nie tylko. Jeżeli masz zainstalowany telewizor w sypialni to rozważ jego trwały demontaż.

Wszechobecne rozpraszacze

Technologia to miecz obosieczny. Na co dzień pomaga nam w komunikowaniu się, w pracy, w prowadzeniu spotkań na odległość czy prowadzeniu biznesu. Nie mniej jednak zbyt częste używanie smartfonów gdy masz włączone powiadomienia ze wszystkich aplikacji oraz zbyt częste przewijanie social mediów jest bardzo niekorzystne dla umysłu. Po prostu rozprasza i wybija z rytmu. Może wpływać negatywnie na koncentrację w ciągu dnia, ale także na to czy wieczorem jesteśmy bardziej zestresowani czy wyciszeni.

Wszechobecne światło niebieskie po zmroku

Światło niebieskie to nie tylko ekrany takie jak telewizory, laptopy, tablety i smartfony. To także:

1. elektroniczne zegary w twoim samochodzie
2. Smartwatche (to także świetny rozpraszacz uwagi w ciągu dnia, jeżeli masz włączone powiadomienia)
3. Latarnie uliczne
4. Ledowe oświetlenie w domu

O tyle o ile pierwsze dwa punkty nie budzą wątpliwości, to kwestia oświetlenia już tak. Okazuje się, że żarówki ledowe emitują dużo więcej światła niebieskiego niż tradycyjne żarówki żarowe, które są dla nas po prostu zdrowsze, nie mniej jednak kwestie ekonomiczne oraz ochrony środowiska mogą jednak okazać się priorytetem. Do tego dochodzi jeszcze kwestia migotania żarówek ledowych, które podnosi poziom kortyzolu (hormonu stresu, którego nadmiar obniża jakość snu). Ludzkie oko nie rejestruje migotania ledów…

Aby ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie po zmroku mamy kilka opcji. Pierwszą jest siedzenie przy rozpalonej pochodni… drugą po ciemku… Te opcje oczywiście nie wchodzą w grę dlatego trzecią opcją jest zakładanie okularów po zmroku blokujących światło niebieskie i / lub używanie oświetlenia, tj. żarówek nieemitujących światła niebieskiego i zielonego.

Ja osobiście używam trzech produktów.

Okulary OwlEye model zmierzch III blokujące 100% światła niebieskiego

Żarówki Eyeshield DayTorch – nie emitująca światła niebieskiego

Żarówki Eyeshield NightTorch – nie emitująca światła niebieskiego i zielonego

Żarówka DayTorch emituje przyjemne jasne światło o żółtym odcieniu. Idealnie się nada we wczesnych godzinach wieczornych. Z kolei żarówek Eyeshield NightTorch używam na około 2 godziny przed pójściem spać – ma niesamowite właściwości wyciszające – pod warunkiem, że nie patrzysz się w ekran TV, chyba, że w okularach :). NightTorch świeci na czerwono przez co w pomieszczeniu robi się klimatycznie :). Nie każdemu będzie to pasować. Nie mniej jednak używanie tych żarówek daje niesamowite rezultaty.

Jeżeli miałbym wybrać tylko jeden model żarówek to wybrałbym NightTorch plus okulary blokujące światło niebieskie, bo siłą rzeczy często będziemy jednak korzystać z ekranów po zachodzie słońca, a wtedy same żarówki nie dadzą odpowiedniego rezultatu.

Dla czytelników mojego bloga przewidziany jest kod rabatowy:

“GOTZ5” na produkty Eyeshield oraz “trenergotz” na produkty OwlEye.

Zacznij przynajmniej od tego, czyli na dobry początek

Jeżeli nie chcesz zbyt dużo inwestować, zacznij od zakładania po zmroku okularów blokujących światło niebieskie. Czyli latem koło godziny 21, a zimą już koło 16-17, ewentualnie trochę później, np. 3-4 godziny przed snem. Wypróbuj różne warianty i dobierz dla siebie odpowiedni, który najlepiej poprawi jakość snu i wydajność w ciągu dnia. Ja zakładam okulary codziennie wieczorem latem koło 21, a zimą 4-5 godzin przed snem. Oczywiście tylko w domowym zaciszu. Nie chodzę w nich po mieście, zatem jeśli akurat jestem w tak zwanym terenie to zakładam okulary później.

Ważne jest, aby po zmroku nie przebywać już w świetle niebieskim nawet przez krótką chwilę. Podobno nawet 30 sekund potrafi zmniejszyć poziom melatoniny. Osobiście tego nie sprawdzałem. W każdym razie problem może pojawić się w momencie chęci wzięcia prysznica czy kąpieli. Robienie tego w okularach może być problematyczne dlatego polecam wkręcić żarówkę Eyeshield NightTorch na stałe w kinkiet łazienkowy. A jeżeli nie ma takiej możliwości możesz kupić, np. na allegro przejściówkę z gniazdka 230V na gwint E27 ze zintegrowanym włącznikiem. Uzyskasz z takiego połączenia mobilny kinkiet, co zda to egzamin nawet w podróży. Warto mieć kilka takich żarówek w różnych pomieszczeniach.

Spożywanie obfitych posiłków przed snem

Jeżeli należysz do grupy osób, które w ciągu dnia jedzą niewiele. Być może nawet nie jesz śniadania, a do godziny 16 bazujesz tylko na przekąskach to bądź świadomy, że organizm upomni się o swoje i wieczorem nadrobisz zaległości. Takie działanie nie tylko niekorzystnie wpływa na tempo metabolizmu, ale powoduje, że idziemy spać mocno najedzeni.

To z kolei wpływa na jakość snu, ponieważ po obfitym posiłku organizm przeznacza energię na jego strawienie i przyswojenie i zamiast zajmować się regeneracją organizmu – utylizacją uszkodzonych komórek, naprawą i tworzeniem nowych to w głównej mierze zajmuje się trawieniem.

Przykład

Zjedzenie, np. obfitego posiłku o godzinie 22:00, pójście spać o 23:00 i pobudka o 6:00 sprawi, że spałeś 7 godzin, ale efektywnego snu było, np. 3 godziny. Dlatego rano nie będziesz mógł wstać z łóżka, a w ciągu dnia będziesz musiał wspomagać się kawą. Takie działanie będzie zaburzać rytmy dobowy. Jak poprawić sen w tym przypadku? Jeść więcej przede wszystkim w pierwszej części dnia, a wieczorem ograniczyć się do lekkiego posiłku.

Wypijanie zbyt dużej ilości kawy

Zwróć uwagę na ilość wypijanych kaw w ciągu dnia, a także na pory spożycia. Generalnie przyjmuje się, że kawa do godziny 15-16 nie powinna pogarszać snu. No właśnie przyjmuje się, tak piszą źródła, ale… Inne z kolei źródła piszą o tym, że czas połowicznego rozpadu kofeiny to 12 godzin. Jeżeli uznać by to za prawdę wychodzi na to, że kofeina dostarczona do organizmu o godzinie 8:00 utrzymuje się jeszcze w 50% o godzinie 20:00.

Oczywiście są także osoby, na których kawa nie działa i wypijając ją o 21 mogą bez problemu zasnąć, ale to temat na osobny wpis. Myślę, że to kwestia bardzo indywidualna, ale warto się pochylić nad czasem połowicznego rozpadu kofeiny…

Inne spojrzenie na kawę

Ja mam trochę inne doświadczenie z tym związane. U części podopiecznych, którzy chcieli poprawić sen przetestowaliśmy całkowite odstawienie kawy na jakiś czas. Wynik był zaskakujący. Przez pierwsze 2-3 dni z reguły odczuwali senność i rozdrażnienie. Pokusa sięgnięcia po kawę była bardzo duża, zwłaszcza, że w ciągu dnia musieli pracować umysłowo, ale za to z każdym kolejnym dniem bez kawy sen był nieco lepszy. Natomiast w okolicy 4-5 dnia zdecydowana większość z nich miała znacznie lepszy sen i zdecydowanie, ale to zdecydowanie więcej energii w ciągu dnia. Warto przetestować na sobie, ale nie tylko z resztą to. Na końcu wpisu znajduje się kompleksowa lista rzeczy do wprowadzenia, abyś wiedział jak poprawić sen i żeby był on głęboki, długi i ciągły.

Zbyt częste spożywanie alkoholu

Jeden z najbardziej kontrowersyjnych punktów, bo tutaj pojawia się pewien paradoks… Mianowicie spora część osób twierdzi, że wypicie lampki wina czy innego alkoholu wieczorem tuż przed snem pomaga im zasnąć i dzięki temu lepiej śpią. Nic bardziej mylnego, to tylko złudne poczucie. Otóż, zasypiać może się faktycznie łatwiej, ale sen będzie płytszy. Jednocześnie procesy regeneracyjne nie będą zachodzić na odpowiednim poziomie.

To spowoduje z kolei, że zaczniesz wpadać w błędne koło, ponieważ po takiej nocy, rano na pewno będziesz wspomagać się kawą lub energetykami. W ciągu dnia być może spędzisz więcej czasu w social mediach (aby oderwać trochę umysł od rzeczywistości i wystrzelić organizmowi dawkę dopaminy, której następnie spadek będzie znowu zabierał energię). Wieczorem znowu sięgniesz po niewinną lampkę wina i położysz się spać. I tak kolejny dzień, i kolejny, kolejny tydzień, miesiąc, rok. I jesteś w błędnym kole.

Niedobór ruchu dnia codziennego

Człowiek XXI wieku to człowiek… siedzący. Koniec kropka. Technologia tak bardzo ułatwia nam bycie w bezruchu jak nigdy dotąd w historii. Przemieszczanie się tylko samochodem, wszędzie schody ruchome i windy, na zakupy nie trzeba chodzić – można zamówić dostawę do domu. Sprzątać też coraz mniej, robot odkurzająco-mopujący, zmywarka, robot myjący okna i punkt numer jeden to praca zdalna dzięki której w ciągu dnia zrobisz niecałe 700 kroków.

Zauważ, że kiedyś wszystkie te czynności wymagały przebywania w ruchu, dzisiaj już nie, a z czasem będzie jeszcze gorzej. Oczywiście technologia jest dla ludzi i nie jestem jej przeciwnikiem, warto z niej rozsądnie korzystać, a ewentualny brak ruchu należy kompensować regularnym treningiem, np. z trenerem personalnym.

Dlaczego aktywność fizyczna jest taka ważna dla jakości snu. Zauważ, że gdy się porządnie zmęczysz fizycznie, obojętnie jakim wysiłkiem czy to sprzątanie ogromnego domu po remoncie czy dłuższa wycieczka w góry czy po prostu trening fizyczny to lepiej śpisz!

Dlatego warto regularnie trenować i mowa tutaj nie tylko o zwykłych spacerach. To jest aktywność dnia codziennego, które jest równie ważna, Jednak przede wszystkim chodzi o to, aby treningiem doprowadzić organizm do wyraźnie przyspieszonego tętna i oddechu, a także wyraźnego wzrostu temperatury (na miarę możliwości danej osoby). W ten właśnie sposób dotleniasz wszystkie swoje komórki organizmu, pozbywasz się stresu i zyskujesz błogie poczucie relaksu wieczorem. Spacerami tego nie osiągniesz – mogą stanowić świetne uzupełnienie, ale nie bazę aktywności.

Brak odpowiedniego zarządzania stresem

Tego niestety nie uczą w szkole, a powinni zamiast budowy pantofelka. Jeżeli przechodzisz w swoim życiu trudniejszy okres albo po prostu masz dużo na głowie (praca, rodzina, dom, zdrowie, biznes i inne).Być może nie wyrabiasz na zakrętach… Twój sen na pewno na tym ucierpi i warto być tego świadomym i to zaakceptować. Zastosuj odpowiednie techniki relaksacyjne w godzinach wieczornych lub przed snem, takie jak: medytacja, ćwiczenia rozciągające, joga, mindfulness. Polecam świetny kanał na YouTube z medytacjami prowadzonymi Chodź na Słówko. Wystarczy ułożyć się w wygodnym i cichym miejscu, włączyć konkretną medytację i robić to o co lektor poprosi :). Świetnie działa na umysł.

Nie bez powodu mówi się, że nasz mózg to “mięsień”. Dokładnie taki sam jak w układzie ruchu i również należy go trenować.

Praca zmianowa, na tzw. nocki

Część zawodów jest narażona na pracę na nocnych zmianach. To kolejny czynnik, który będzie zaburzał rytm dobowy, pogarszał jakość snu i poziom energii w ciągu dnia, ale nie tylko. Długofalowo stawką jest też niestety zdrowie. Nie zawsze możemy zmienić pracę dlatego jeżeli akurat pracujesz na nocne zmiany skup się na pozostałych punktach, które możesz poprawić.

Zbyt dużo światła w sypialni

Sypialnia jest miejscem, które powinno być pozbawione wszelkiej elektroniki, m.in. telewizora. Jest również jest miejscem, które powinno być wyposażone w dobrej jakości zaciemniające rolety i zasłony. Jeżeli w trakcie snu, sypialnia jest rozświetlona światłem z zewnątrz, np. latarnie uliczne lub światłem z innych pomieszczeń to poziom melatoniny w organizmie będzie ograniczony. To z kolei spowoduje spłycenie snu i słabszą regenerację. Ja osobiście używam dobrej jakości rolet i zasłon blackout (w pełni zaciemniające). Różnica po kilku nocach w pełni zaciemnionym środowisku jest niesamowita. Jak poprawić sen w tym przypadku? Zainwestować w dobre zasłony i rolety blackout.

Jak poprawić sen? Lista punktów do wprowadzenia

• Ustal regularny harmonogram snu:
  • Idź spać i budź się codziennie o tej samej porze, również w weekendy. To pomoże dostosować twój wewnętrzny zegar biologiczny.

• Stwórz odpowiednie warunki snu:
  • Zaciemnij sypialnie zasłonami i roletami blackout.
  • Zadbaj o to, aby światło nie docierało z innych pomieszczeń (zamknięte drzwi bez przeszkleń lub zaciemnienie innych pomieszczeń)
  • Zadbaj o temperaturę w sypialni. Dla uzyskania głębszego snu nie warto przegrzewać organizmu, dlatego warto schłodzić sypialnię do 16-19 stopni. Nie każdemu będzie taka temperatura pasować dlatego optymalnie wypróbuj 19-20 stopni, nie więcej.

• Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie:
  • Unikaj ekranów komputera, tabletu, telefonu i telewizora przynajmniej dwie godziny przed snem
  • Zmień żarówki w domu, które używasz po zmroku ze standardowych ledowych na takie, które nie emitują światła niebieskiego i zielonego.
  • Zaopatrz się w okulary blokujące światło niebieskie i zakładaj je po zmroku.

• Unikaj kofeiny i alkoholu:
  • Nie tylko przed samym snem, ale spróbuj wyłączyć te dwie używki całkowicie na jakiś czas, np. 2 tygodnie i zobacz co się wydarzy.
  • Ogranicz także spożycie mocnej herbaty.
  • Wypróbuj też wypicie wieczorem naparu z melisy.

• Unikaj jedzenia przed snem:
  • Stosunkowo lekka kolacja kilka godzin przed snem jest w porządku, ale unikaj obfitych posiłków i ostrej żywności, które mogą powodować zgagę.
  • Zadbaj o to, aby jeść więcej w pierwszej części dnia, czyli. do godziny 15.

• Ćwicz regularnie:
  • Trenuj przynajmniej 3x w tygodniu. Zwróć uwagę, aby uzyskać wyraźne przyspieszenie tętna, oddechu i wzrost temperatury organizmu. Nie trenuj w godzinach wieczornych, najlepiej rano, w południe lub popołudniu ok. 16-17
  • Zwiększ codzienną aktywność fizyczną – ruszaj się wszędzie tam gdzie możesz i tym samym zwiększ dzienną ilość kroków do 7-10 tys.

• Relaksuj się przed snem i odpowiednio zarządzaj stresem:
  • Wprowadź techniki relaksacyjne, np. jogę, medytację, głębokie oddychanie, mindfulness lub czytanie książki, aby uspokoić umysł przed snem.

• Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia:
  • Długie drzemki w ciągu dnia mogą utrudniać zasypianie w nocy. Jeśli musisz uciąć sobie drzemkę, ogranicz ją do 20-30 minut i najlepiej nie w godzinach wieczornych.

Jestem przekonany, że z tego artykułu dowiedziałeś się o nietypowych sposobach jak poprawić sen. Jeżeli wprowadzisz te wszystkie rzeczy od A do Z to nie ma szans, aby twój sen nie był lepszy już po kilku dniach. Dążenie do wysokiej jakości snu może wymagać cierpliwości, ale skoncentrowanie się na tych praktykach zdecydowanie poprawi jakość twojego życia.

Jeżeli chcesz wprowadzić te elementy pod moim okiem zapraszam do współpracy kliknij tutaj, aby przejść do formularza kontaktowego

Zdjęcie w artykule Stefano Ferrario z Pixabay